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吃好主食有妙招
2021-9-08 23:13
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中国营养学会推荐,一个人每日谷薯类摄入量是250~400克,日常生活中吃好主食有几个妙招。

黄金比例。正常人要遵循“碳水化合物50%~65%、脂肪20%~30%、蛋白质10%~15%”的科学膳食模式。每餐建议不要都是精米白面,粗粮占主食比例的20%~30%。老人要保持每日碳水化合物供能比不小于50%,蛋白质不超过20%,脂肪不超过30%。

搭配粗粮。平时在蒸白米饭时,可加入高粱米、藜麦、糙米等杂粮,熬粥时可以加点小米、紫米、燕麦、坚果等。烙饼或做馒头时,掺点玉米面、黑米面。这样不仅能增加矿物质、B族维生素和膳食纤维等营养素,还可以丰富口感。红豆、芸豆、绿豆、鹰嘴豆、蚕豆等杂豆,与谷类食物搭配食用,也可以起到很好的蛋白质互补作用。

薯类替代。除了精米白面,薯类可以起到替代部分主食的作用,土豆、红薯、芋头、山药等薯类每天可摄入50~100克,其中富含膳食纤维及维生素C,可促进肠道蠕动。一项研究表明,与吃精制谷物相比,每天吃薯类,血液指标和整体健康指数会更好,如土豆中钾含量较高,适合血压高人群。

多种烹调。炒饭、油饼、炸酱面等主食可能使油、盐、糖超标。除了少吃些,也可以改变烹调方法。炒饭、炒面可以只放一次油,用不粘锅来炒。做油饼、酥饼时,不用油煎,可尝试蒸烤。带馅儿的主食,可少放肥肉,多放蔬菜、豆制品等配料。

另外,一日三餐还可根据个人情况来分配主食摄入量。比如中年人晚餐时间应酬多、喝酒多,吃主食少,就应有意识地在早餐或午餐加主食,避免不吃主食带来的健康风险。老人时间较充裕,早餐尽量做得丰富一些,主食量多一点,杂粮、薯类搭配起来,再加一些肉、蛋、奶、坚果、小菜等。高龄、衰弱、消化能力差的高龄者,可减少粗粮摄入,多吃一些粥、米糊、米浆等,也可以粗粮细做。有糖尿病的人,主食不要做得太软烂,搭配肉、蛋、水产品、大豆、蔬菜一起吃,可抑制血糖快速上升。如果血糖控制得不好,每餐主食可以少吃一点,但在两餐之间要适当加餐,定时定量,保持血糖平稳。

侯斌生于1929年2月6日,1949年8月参加革命。1950年在西北青年干部学校加入中国新民主主义青年团,毕业后分配到商南城关区任团工委书记,1952年加入中国共产党。1953年至1955年任共青团商南县委员会副书记、组织部长、书记。1955年至19...
文·图/艾绳根艾绳根,1933年生于陕西省榆林市镇川堡。曾在镇川小学、中学和米脂县中学读书。1947年参加革命,1950年加入中国共产党,先后在陕甘宁晋绥边区绥德分区警备2旅、西北独立1师、军委坦克3师、坦克学校任文化教员、参谋、科长...
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